腹部脂肪多，应该怎么减？

你不能单一的靠腹肌训练，这样是无法有效提升活动代谢，促进腹部脂肪的燃烧的。不要以为局部训练可以减掉局部脂肪，这样的想法是不切实际的。

脂肪的燃烧是全身性的，只有提升身体的热量缺口，才能降低体脂率，从而减掉腰腹脂肪。

而想要高效减少腹部脂肪（尤其是顽固的内脏脂肪），你需要选择一些全身燃脂的动作，才能更快重拾平坦小腹。

以下6个动作是腹部脂肪的克星，在家就能开启锻炼，每天15分钟，坚持4周让你腰围明显缩小，8周重拾平坦小腹！

动作1. 开合跳

这个动作可以快速提升心率，促进全身脂肪燃烧（包括腹部）。

动作要点：

跳跃时双脚打开宽于肩，双手举过头顶落地时脚尖先着地，保持膝盖微屈，减少关节压力次数：30秒×3组动作2. 俯卧收腹跳

这个动作能够强化下腹，减少小肚子，提升核心稳定性。

动作要点：

双手撑地，双腿向后跳成平板支撑姿势双腿快速向前跳回蹲位，同时膝盖贴近胸口再次跳跃，恢复俯卧支撑状态次数：20次×3组动作3. 深蹲

臀腿占全身肌肉60%，深蹲能激活臀腿肌群，大幅提升燃脂效率。

动作要点：

双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后坐，直至大腿低至膝盖位置保持膝盖不要内扣，关节不超过脚尖，站起时夹紧臀部次数：15次×3组动作4. 高抬腿跑

这个动作可以快速提高心率，燃烧腹部深层脂肪

动作要点：

站姿状态，保持核心收紧，身体平衡；原地快速抬腿，膝盖尽量抬高，刺激腹部肌群。次数：30秒×3组动作5. 俄罗斯转体

这个动作可以精准雕刻侧腹，减少腰两侧赘肉。

动作要点：

坐姿，膝盖微屈，身体后倾45°手持矿泉水瓶/哑铃，左右扭转触碰地面次数：每侧20次×3组动作6. 登山跑

这个动作可以促进全身燃脂+强化下腹（最难减的部位）

动作要点：

平板支撑姿势，双手支撑地面，收紧核心肌群，快速交替提膝，避免塌腰次数：30秒×3组3个加速燃脂的关键技巧：

1、记录好每天的卡路里摄入，比平时降低20%（吃够基础代谢，避免过度节食），给身体创造足够的热量缺口。

想要在不饿肚子的前提下，降低热量摄入，只需要控制油盐的摄入量，学会清淡烹饪，用清蒸、水煮的方式代替油炸、红烧等高热量做法。

2、用低GI值碳水代替高GI值碳水，可以更好的稳定血糖，延长饱腹时间，还能补充膳食纤维，促进肠道蠕动，有助于腹部脂肪的分解。

3、提升高纤维蔬菜的摄入量，每天吃够一斤蔬菜，比如绿叶蔬菜、十字花科菜，吃饭的时候先吃蔬菜，可以减少对高热量摄入的摄入。

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